A palavra-chave é Cálcio. Esse mineral é encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, ele serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto. O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio podem prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

Além do leite e seus derivados, ele também está presente em vegetais, principalmente os de folha verde-escura, e em peixes como a sardinha, salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. O cálcio se combinadas juntos com as fibras, é prejudicada na absorção. A cafeína também atrapalha, além do excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral.

Conheça os teores do mineral em alimentos não derivados do leite.

• Acelga (1 pires) = 73mg

• Amêndoas (1/4 de xícara) = 92mg

• Brócolis (1 pires) = 88mg

• Couve (1 pires) = 88mg

• Folhas de beterraba (1 pires) = 99mg

• Folhas de mostarde (1 pires) = 184mg

• Folhas de Nabo (1 pires) = 184mg

• Tofu (1/2 xícara) = 258mg

• Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86mg

Necessidade diária do nutriente:

• Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente)

• 6 a 12 meses = 600mg

• 1 a 5 anos = 800mg

• 6 a 10 anos = 800mg a 1200mg

• 11 a 24 anos = 200mg a 1500mg

• 25 a 50 anos = 1000mg

• Gestante e mulheres que amamentam = 1200mg

• Acima de 65 anos = 1500mg